Si de llevar una alimentación variada y equilibrada se trata, hay una serie de nutrientes que no pueden faltar. También habrá otros cuyo consumo es recomendable moderar, y esto variará en algunos casos puntuales que por cuestiones de salud directamente no se puedan consumir, como el azúcar en un paciente con diabetes.
Pero en líneas generales, cada vez más, los especialistas desalientan demonizar alimentos o grupos de alimentos, como las pastas por mencionar alguno, debido a la sobrada evidencia que asegura que las dietas restrictivas tienen efectos negativos en la salud en general, y cuando se busca bajar de peso en particular.
En ese sentido, en el Día del Nutricionista, Infobae enumeró los 15 alimentos que sí o sí hay que sumar a la dieta.
1- Carne
Es uno de los alimentos más ricos en proteínas, un macronutriente esencial para la salud, según expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Las proteínas son las grandes aliadas a tener en cuenta a la hora de alimentarse”, destacaron los expertos en una reciente publicación.
En ese sentido, enfatizaron que las carnes rojas como la de res no solamente aportan proteína de alta calidad, sino también son una fuente rica en nutrientes como el zinc y el hierro. Se deben priorizar los cortes magros.
2- Huevos
El huevo es considerado un alimento completo (Getty Images)Este alimento es una fuente de proteínas de calidad, aporta vitaminas y minerales y además tiene compuestos bioactivos que ayudan a nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, como otros alimentos, ha sido señalado como culpable de aumentar nuestro colesterol y dañar nuestra salud.
Un gran análisis de la Universidad de Harvard entre 215.000 personas encontró que comer un huevo por día no está asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
3- Leche (y lácteos en general)
Los argentinos consumen una de las tres porciones diarias de lácteos sugeridas (Getty)La leche, el queso y el yogurt son otra gran fuente de proteína y aportan, además, calcio y grandes cantidades de otros nutrientes esenciales.
“La leche de vaca contiene lactosa (el azúcar de la leche), proteínas de alto valor biológico y vitaminas y minerales fundamentales para mantener nuestros huesos sanos (como vitamina D, calcio, fósforo y magnesio)”. Consultada por este medio, la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867) sostuvo que, “además, es un alimento ideal para adicionar vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales (omega-3) a través del enriquecimiento o de la fortificación”.
“Es un alimento muy nutritivo que proporciona energía, proteínas y micronutrientes. Es uno de los alimentos más completos que existen, y es el primer alimento de los seres humanos al nacer”, agregó.
4- Ajo
Al ajo se le adjudican propiedades contra el colesterolEs uno de los llamados “súper alimentos”, que aporta muchos beneficios para la salud. Es fuente de minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la vitamina B6. “Las propiedades del ajo están basadas sobre todo en los componentes sulfurados que contiene (alicina, alil/dialil sulfidos)”, señala la Sociedad Española de Nutrición.
Entre sus múltiples ventajas, el ajo tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol, prevenir la formación de coágulos en las arterias, mejorar la circulación, ayudar a regular la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.
Por eso, al momento de incluir ajo en sus comidas para realzar el sabor, considérelo dos veces, y agregue un poco más, su sistema inmune estará agradecido.
5- Legumbres
Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos (Getty)Son ricas, nutritivas, están disponibles todo el año, son fáciles de preparar y económicas. Algunas de las más comunes y por ende más fáciles de sumar a la alimentación son los porotos, garbanzos, arvejas y lentejas.
Las legumbres, además, tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables y fibra soluble e insoluble. Son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Las Guías alimentarias para la Población Argentina recomiendan su consumo a diario, sin embargo pocas personas tienen incorporado ese buen hábito.
6- Quinoa
Por su alto valor de proteínas, la quinoa es un pilar fundamental en las dietas vegetarianas (Getty)Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. La quinoa posee nueve aminoácidos esenciales, es un alimento excelente en las dietas de control de peso, por su capacidad saciante y su bajo contenido en grasa. Una taza de quinoa cocida contiene unos 8 gramos de proteína.
Además, posee buenas cantidades de magnesio, fósforo, manganeso, zinc, hierro, tiamina y folato, y se la considera un cereal libre de gluten.
7- Frutas
La OMS recomienda comer dos frutas al díaConsumir frutas equivale a incorporar al organismo agua, fibra, gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, que previenen el envejecimiento celular. Además, dan sensación de saciedad por más tiempo.
Los nutricionistas enfatizan en las ventajas de consumir frutas de estación porque así se aprovecha su momento justo de maduración y además, es el momento en que son más accesibles.
Y respecto a uno de los mitos más frecuentes en torno a este alimento, que asegura que engordan por su contenido de azúcar, la nutricionista Romina aclaró: “El azúcar que viene en las frutas se llama fructosa y no es igual que el azúcar libre añadida a los alimentos por la industria alimentaria”.
8- Verduras
Una dieta que se precie de saludable debe incluir verduras todos los días (Getty)Para lograr una alimentación sana, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos, o cinco porciones de frutas y verduras al día porque reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Según la American Heart Association, la combinación ideal es dos piezas de fruta y tres piezas de verdura por día para una mejor calidad de vida.
“Las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de la microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema -señaló la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362)-. Además, contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”.
9- Probióticos
Para que funcionen de forma correcta, los probióticos deben llegar con vida al intestino (Getty Images)Se trata de un nutriente esencial que fortalece el microbioma intestinal, lo que tiene impacto en el sistema inmunológico y la absorción de los nutrientes.
Los probióticos fueron definidos por la OMS como “microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión”.
Los tipos de probióticos más comunes son los Lactobacillus y Bifidobacterium y se encuentran en el yogur, el kéfir, el kimchee, la soja fermentada y la kombucha.
10- Aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea (Imagen ilustrativa Infobae)El aceite de oliva virgen extra es uno de los principales ingredientes de la dieta mediterránea que destaca por la cantidad de propiedades saludables. Algunos de los beneficios que aporta es el alto contenido de antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades.
Alrededor del 14% de ese aceite son grasas saturadas, mientras que el 11% son poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Pero el ácido graso predominante en el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico, que representa el 73% del contenido total de aceite.
11- Pescado
El pescado ofrece múltiples nutrientes y muy pocas calorías por porción (Getty Images)El pescado tiene pocas calorías y es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Además, aporta vitaminas y minerales varios. Los nutricionistas indican que, en una dieta equilibrada se debe comer pescado regularmente, por lo menos tres veces por semana. Esto se debe a que es uno de los alimentos de origen animal más nutritivo.
El pescado es un completo multivitamínico, sobre todo del complejo B (B1, B2, B3 y B12), D, A y E. Estas dos últimas tienen una acción antioxidante y protegen de ciertas enfermedades degenerativas o cardiovasculares.
La vitamina D, por su parte, favorece la absorción de calcio y fosfato en el intestino y en los riñones. Su contenido en grasa es una de las características más sobresalientes, previniendo así, enfermedades al corazón y a las arterias.
12- Frutos secos
Los frutos secos son una colación ideal para combatir el hambre entre comidas (Getty Images)Tienen proteínas vegetales que son muy buenas, tiene antioxidantes, tiene vitaminas del grupo B, tienen minerales que son muy buenos.
“Es un conjunto que lo transforma en los elementos de los alimentos que más ayuda a prolongar la vida”, según el médico especialista en Nutrición Alberto Cormillot.
Pertenecen a dos familias: las oleaginosas plantas de las que puede extraerse aceite de sus semillas o frutos. Aquí se encuentran almendras, avellanas, maníes, pistachos, piñones y nueces. Y las farináceas son plantas cuyas semillas contienen abundante almidón, entre ellas las castañas de cajú.
13- Frutos rojos
La frambuesa es, de todos los frutos rojos, la que más propiedades posee (Imagen ilustrativa Infobae)De entre todas las frutas, los frutos rojos se destacan por estar repletos de antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales, nutrientes que ayudan a retener la memoria. Además, el contenido de fibra ayuda a alimentar a los microbios en el intestino para reducir la inflamación del cerebro.
La nutricionista Emily Lachtrupp, licenciada en Dietética y Nutrición, que tiene una Maestría en Dietética por la Universidad de Vermont, en Estados Unidos, sugirió elegir entre una variedad de rojos, azules y negros. Las frutillas, por ejemplo, son ricas en flavonoides y pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, en tanto los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides relacionados con la prevención del estrés oxidativo y las moras son excelentes fuentes de antioxidantes, que ayudan a la salud de las células cerebrales”, agregó.
Por lo general, se aconseja consumir media taza o una taza por día.
14- Té verde
Entre sus propiedades, el té verde es un diurético natural (Europa Press)La infusión se obtiene de una planta llamada Camelia Sinensis, que es la misma que se utiliza para el té negro. La diferencia está en que las hojas, cuando se cosechan, se dejan secar y luego se les aplica un tratamiento térmico que detiene la fermentación u oxidación que provoca, justamente, la descomposición de la hoja.
Como este proceso preserva su composición química, la hoja retiene algunos ingredientes activos de la planta, como los polifenoles, que tienen numerosos beneficios para la salud. Los polifenoles son compuestos activos que ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres dañinos, incluidos los rayos ultravioleta, la radiación y algunos patógenos.
También contiene flavonoides que son antioxidantes muy potentes que previenen la oxidación celular; taninos, que son los responsables del típico sabor amargo, pero que tienen propiedades vasoconstrictores por lo que resultan beneficiosos para ciertas afecciones vasculares y teobromina, que es una sustancia que actúa como diurético.
15- Chocolate
Mucha y variada es la evidencia científica sobre los beneficios del chocolate en la salud cardiovascular (Getty)Es uno de esos alimentos que, en muchas ocasiones, son demonizados y sobre los que circula mucha información que no siempre es cierta. Incluso, que su aporte de calorías es perjudicial y predispone al aumento de peso, que las grasas que aporta son dañinas para quienes sufren acné, que su alto contenido de azúcar tiene incidencia en el riesgo de padecer diabetes son algunos de los males de los que se acusa al producto de la planta de cacao.
Sin embargo, la ingesta diaria de este alimento puede traer varios beneficios para la salud, si se lo consume en la cantidad correcta. Entre ellos, es bueno para el corazón, mejora las funciones cognitivas, ayuda a mantener controlado el colesterol, beneficia el desarrollo fetal durante el embarazo y aumenta el rendimiento atlético.